Tem atum em casa? Veja 5 receitas proteicas e fáceis para o almoço

Na correria do dia a dia, fazer um almoço saudável e saboroso pode ser mais simples do que parece. Aquele atum guardado na despensa, por exemplo, pode render diferentes refeições sem exigir horas na cozinha. Fonte de proteínas, o alimento é versátil e combina com legumes, verduras, grãos e outros ingredientes nutritivos, ajudando a compor uma alimentação equilibrada.

Abaixo, confira 5 receitas receitas proteicas e fáceis com atum para o almoço!

1. Macarrão proteico com atum e azeitonas

Ingredientes

• 250 g de espaguete
• 170 g de atum sólido em água, escorrido
• 50 g de azeitonas verdes sem caroço inteiras
• 50 g de azeitonas verdes sem caroço fatiadas
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola roxa picada
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de tomilho a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo e escorra. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola roxa por 2 minutos, sem deixar dourar. Acrescente as azeitonas e refogue por mais 2 minutos. Junte o atum e o espaguete e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e ajuste. Desligue o fogo e acrescente algumas gotas do suco de limão. Misture delicadamente e finalize com folhas de tomilho. Sirva em seguida.

2. Grão-de-bico refogado com atum

Ingredientes

• 300 g de grão-de-bico cozido
• 170 g de atum sólido em água, escorrido
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos. Acrescente o tomate e refogue por mais 3 minutos, até começar a desmanchar. Adicione o grão-de-bico e a páprica defumada e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, para que os sabores se incorporem. Acrescente o atum separado em pedaços e misture delicadamente. Cozinhe por mais 2 minutos, apenas para aquecer o atum. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e misture. Sirva em seguida.

3. Abobrinha recheada com atum e quinoa

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 170 g de atum em pedaços, sólido em água e escorrido
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 tomate sem sementes picado
• 2 colheres de sopa de coentro picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Abobrinha

Lave as abobrinhas em água corrente e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, retire parte da polpa, deixando uma borda de aproximadamente 1 cm para que as abobrinhas mantenham o formato. Pique a polpa retirada e reserve. Disponha as metades de abobrinha em uma assadeira forrada com papel-manteiga, regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos.

Recheio

Em uma panela, aqueça o restante do azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Acrescente o tomate e a polpa da abobrinha e cozinhe por aproximadamente 3 minutos. Junte a quinoa cozida e o atum e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo e acrescente o coentro picado.

Montagem

Retire as abobrinhas do forno e distribua o recheio entre as metades. Volte ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos, ou até as abobrinhas ficarem macias e o recheio aquecido. Retire do forno e sirva em seguida.

4. Salada de feijão-branco com atum

Ingredientes

• 400 g de feijão-branco cozido
• 170 g de atum em pedaços, sólido em água e escorrido
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de linhaça
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de salsinha para decorar

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o feijão-branco e o atum. Misture delicadamente com um garfo, mantendo os grãos de feijão e os pedaços de atum inteiros. Em outro recipiente, coloque o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Despeje o tempero sobre a salada e mexa delicadamente até incorporar. Acrescente a salsinha picada e a linhaça e misture. Decore com folhas de salsinha e sirva em seguida.

5. Omelete de forno com atum

Ingredientes

• 6 ovos
• 2 colheres de sopa de requeijão
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 340 g de atum desfiado
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1/2 cebola cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino-moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque os ovos e bata com um garfo até obter uma mistura homogênea. Acrescente o requeijão, o sal e a pimenta-do-reino e misture até incorporar. Adicione o fermento químico e mexa delicadamente.

Despeje metade da mistura de ovos em uma forma untada com azeite e espalhe o atum uniformemente. Acrescente a salsinha ao restante da mistura de ovos, mexa e despeje sobre o atum. Distribua as rodelas de tomate e cebola e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos, ou até a omelete ficar firme e levemente dourada. Retire do forno e sirva em seguida.