Montar um almoço sem carne e com boas fontes de proteína pode ser mais fácil do que parece. Com ingredientes simples e acessíveis, é possível preparar refeições nutritivas e cheias de sabor para o dia a dia. Isso porque alimentos de origem vegetal, como lentilha, grão-de-bico, feijão e soja, também são fontes de proteína, nutriente importante para a formação e a manutenção dos músculos, além de desempenhar outras funções no organismo. Quando combinados a diferentes ingredientes, eles permitem criar pratos variados e saborosos, sem complicar a rotina na cozinha.
Abaixo, confira 5 receitas práticas e ricas em proteínas vegetais para o almoço!
1. Quinoa com tofu grelhado e brócolis
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 maço de brócolis separado em floretes
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- 2 xícaras de chá de água
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e escorra. Coloque-a em uma panela, cubra com água e adicione uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, com a panela parcialmente tampada, até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e reserve. Enquanto isso, cozinhe os floretes de brócolis no vapor por aproximadamente 5 minutos, até ficarem macios, mas ainda firmes. Reserve.
Em uma tigela, tempere os cubos de tofu com o molho de soja e a pimenta-do-reino. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho até dourar. Acrescente o tofu e grelhe em fogo médio, mexendo delicadamente, até os cubos ficarem dourados. Para montar, distribua a quinoa em tigelas e acomode o brócolis e o tofu ao lado. Finalize com as sementes de gergelim e salsinha picada. Sirva em seguida.
2. Espaguete com molho bolonhesa de lentilha
Ingredientes
- 250 g de espaguete
- 1 xícara de chá de lentilha crua
- 2 xícaras de chá de molho de tomate
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura ralada
- 1 tomate picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de orégano
- Sal, folhas de manjericão fresco e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em um recipiente com água, deixe a lentilha de molho por 2 horas. Lave a lentilha em água corrente e escorra. Coloque-a em uma panela, cubra com água e adicione a folha de louro e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra e reserve.
Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a cenoura e o tomate e refogue por mais alguns minutos. Adicione o molho de tomate, a lentilha cozida e o orégano. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho encorpar.
Enquanto isso, cozinhe o macarrão em uma panela com água fervente e sal, até ficar al dente. Escorra e transfira para uma travessa. Distribua o molho bolonhesa de lentilha sobre o macarrão e finalize com folhas de manjericão fresco. Sirva em seguida.
3. Salada de grão-de-bico com batata-doce
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 batata-doce laranja cortada em cubos
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre
- 1 cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Disponha os cubos de batata-doce em uma assadeira, regue com metade do azeite e tempere com o alho, sal e pimenta-do-reino . Misture para envolver os pedaços e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem macios e dourados. Em uma tigela, coloque o grão-de-bico cozido, o espinafre e a cenoura ralada. Acrescente a batata-doce assada e misture delicadamente.
Em um recipiente pequeno, misture o restante do azeite e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino e mexa até incorporar. Despeje o molho sobre a salada e misture. Finalize com as sementes de abóbora e a salsinha picada. Sirva em seguida ou leve à geladeira até o momento de consumir.
4. Ensopado de feijão-branco com legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 cenoura cortada em predaços
- 1 xícara de chá de aspargos cortados em pedaços
- 2 talos de salsão cortados em rodelas
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 3 colheres de sopa de azeite
- 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha picada e folhas de manjericão fresco a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a cenoura, o salsão, os aspargos e a abobrinha. Refogue por aproximadamente 5 minutos, mexendo delicadamente. Adicione o feijão-branco cozido, a ervilha e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture. Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, com a panela parcialmente tampada, até os legumes ficarem macios e o caldo encorpado. Desligue o fogo e finalize com as folhas de manjericão e a salsinha picada. Sirva em seguida.
5. Abobrinha recheada com proteína de soja
Ingredientes
- 2 abobrinhas
- 1 xícara de chá de proteína texturizada de soja
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de molho de tomate
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de páprica-doce
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água quente para hidratar a soja
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a proteína texturizada de soja, cubra com água quente e deixe hidratar por aproximadamente 15 minutos. Escorra, esprema para retirar o excesso de água e reserve. Lave as abobrinhas em água corrente, corte-as ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa com uma colher, formando cavidades para o recheio. Pique a polpa retirada e reserve. Disponha as metades de abobrinha em uma assadeira, com a parte cortada voltada para cima, e reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a proteína de soja hidratada e refogue por alguns minutos. Adicione o tomate, a polpa da abobrinha, o molho de tomate e a páprica-doce. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture. Cozinhe por aproximadamente 5 minutos, até o recheio ficar encorpado. Desligue o fogo e acrescente o cheiro-verde.
Distribua o recheio nas cavidades das abobrinhas e cubra a assadeira com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 5 minutos, até as abobrinhas ficarem macias. Sirva em seguida.