Quer deixar as marmitas da semana prontas? Veja 5 receitas proteicas que podem ser congeladas

Organizar as marmitas da semana é uma estratégia que economiza tempo, dinheiro e ainda ajuda a manter uma alimentação equilibrada. Ao deixar tudo pronto de uma vez, fica muito mais fácil resistir à tentação do delivery e garantir refeições nutritivas mesmo nos dias mais corridos.

O segredo está em apostar em receitas ricas em proteína que suportam bem o congelamento, preservando sabor e textura. Assim, basta aquecer e saborear quando bater a fome. Confira, a seguir, cinco receitas práticas para o cardápio da semana!

1. Marmita proteica de camarão com brócolis e arroz

Ingredientes

• 500 g de camarão limpo
• 1 xícara de chá de arroz branco cozido
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes
• Água para cozinhar
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• 1/2 cebola picada
• Sal, salsinha e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água fervente, cozinhe os floretes de brócolis por cerca de 3 minutos, até ficarem firmes e bem verdes; escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem perfumados. Acrescente os camarões, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Regue com o suco de limão e finalize com a salsinha. Monte a marmita distribuindo o arroz, os floretes de brócolis e os camarões. Armazene na geladeira.

2. Marmita de carne moída com batata-doce e legumes

Ingredientes

• 400 g de patinho moído
• 2 batatas-doces cortadas em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• Água fervente para cozinhar
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, cheiro-verde picado, cominho e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Cozinhe os cubos de batata-doce em água fervente até ficarem al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne moída, tempere com sal, cominho e pimenta-do-reino e refogue até dourar bem. Reserve.

Na mesma frigideira, com o restante do azeite, refogue rapidamente a abobrinha e a cenoura, mantendo a textura levemente crocante. Monte a marmita com a batata-doce, a carne moída e os legumes. Finalize com cheiro-verde e leve à geladeira ou ao freezer.

Dica: deixe a carne bem sequinha antes de armazenar, pois isso ajuda a conservar melhor o sabor após o congelamento.

3. Marmita de frango com quinoa e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 pepino fatiado
• Água fervente para cozinhar
• 2 cenouras cortadas em palitos
• 1 talo de aipo picado
• 1 xícara de chá de mirtilos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, cozinhe a quinoa em água fervente por cerca de 15 minutos, até ficar macia; escorra e reserve. Depois, em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, orégano e o suco de limão. Em uma frigideira com metade do azeite, grelhe o frango em fogo médio até dourar dos dois lados. Deixe descansar e corte em fatias.

Monte a marmita distribuindo a quinoa, o grão-de-bico temperado com o restante do azeite, as fatias de frango e, ao lado, o pepino, a cenoura, o aipo e os mirtilos. Feche os recipientes e leve à geladeira.

Dica: adapte a salada de acordo com o seu gosto e com os ingredientes disponíveis em casa

4. Marmita de omelete de forno com legumes e batata

Ingredientes

• 6 ovos
• 1 batata cozida cortada em cubos
• 1 tomate picado sem sementes
• 1/2 pimentão picado
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de queijo ralado light
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Acrescente a batata cozida, o tomate, o pimentão, a cebola, o espinafre e o queijo ralado, misturando bem. Unte uma forma ou refratários individuais com o azeite e despeje a mistura. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, até firmar e dourar levemente. Deixe esfriar, corte em porções e monte as marmitas. Leve à geladeira ou ao freezer.

Dica: porcione a omelete ainda na forma antes de congelar, assim fica mais fácil descongelar apenas a quantidade necessária.

5. Marmita de salmão com arroz integral e vagem

Ingredientes

• 2 postas ou filés de salmão
• 1 xícara de chá de arroz integral cozido
• 2 xícaras de chá de vagem cortada
• 1 dente de alho picado
• Água fervente para cozinhar
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal, páprica e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água fervente, cozinhe a vagem por cerca de 5 minutos, até ficar firme e verde; escorra e reserve. Tempere o salmão com sal, páprica, pimenta-do-reino e o suco de limão. Em uma frigideira com o azeite, grelhe o salmão em fogo médio, com a pele para baixo, até dourar, virando com cuidado para cozinhar por completo. Refogue rapidamente a vagem com o alho em um fio de azeite. Monte a marmita com o arroz integral, a vagem e o salmão. Leve à geladeira ou ao freezer.

Dica: o salmão congela bem, mas evite grelhá-lo demais para que continue macio e suculento após ser reaquecido.