Presente em muitas mesas nas festas de fim de ano, a lentilha costuma ser associada à fartura e à boa sorte. Mas há bons motivos para incluí-la no cardápio o ano inteiro: ela fornece proteínas vegetais, fibras, ferro e folato (vitamina B9), além de combinar com diferentes preparações.
“O consumo regular dessa leguminosa contribui para a variedade nutricional da dieta e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada”, explica o médico nutrólogo Prof. Dr. Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A seguir, o especialista lista 7 benefícios da lentilha para a saúde. Confira:
1. Fonte de proteínas vegetais
As proteínas participam da formação e da manutenção dos músculos, da pele e de outros tecidos, além de desempenharem funções metabólicas. A lentilha ajuda a diversificar as fontes desse nutriente e pode ser combinada com cereais, como o arroz, para complementar o perfil de aminoácidos da refeição.
2. Favorece o funcionamento intestinal
As fibras presentes na lentilha contribuem para o bom funcionamento de trânsito intestinal. Parte delas também serve de substrato para microrganismos da microbiota intestinal. Para melhorar a tolerância ao alimento, especialmente entre pessoas pouco habituadas a consumir fibras, vale aumentar as porções gradualmente e manter uma ingestão adequada de água.
3. Pode ajudar a controlar o colesterol
As fibras solúveis das leguminosas podem colaborar para reduzir a absorção de colesterol no intestino. Quando incluída regularmente em uma dieta equilibrada, a lentilha pode favorecer o controle dos níveis de colesterol no sangue, sobretudo se substituir alimentos ricos em gorduras saturadas.
4. Contribui para o controle da glicemia
A combinação de fibras, proteínas e carboidratos da lentilha favorece uma absorção mais gradual dos carboidratos, em comparação com alimentos refinados de rápida digestão. Por isso, a leguminosa pode integrar o cardápio de pessoas com diabetes, desde que as porções sejam adequadas às necessidades individuais.
5. Fornece ferro
O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio. A lentilha fornece ferro de origem vegetal. Para melhorar sua absorção, uma estratégia é combiná-la com fontes de vitamina C, como limão, laranja, tomate e pimentão.
6. É fonte de vitamina B9
O folato, também conhecido como vitamina B9, participa da síntese do DNA e da formação das células sanguíneas. Sua ingestão adequada merece atenção especial durante a gestação, quando a necessidade aumenta.
7. Promove saciedade
As fibras e as proteínas ajudam a prolongar a sensação de saciedade, o que pode contribuir para o planejamento das refeições e o controle da ingestão alimentar. Seu consumo, isoladamente, não provoca perda de peso: os resultados dependem do conjunto da alimentação e dos hábitos de vida.
Como incluir lentilha na alimentação?
Cozida e acompanhada de arroz, é uma opção saudável para o almoço ou jantar. A leguminosa também pode ser usada em saladas com tomate, cenoura, folhas e ervas frescas. Acrescentar limão é uma maneira de realçar o sabor e fornecer vitamina C, que favorece a absorção do ferro vegetal. Sopas, ensopados, hambúrgueres vegetais e recheios de tortas são outras possibilidades.
Para facilitar a rotina, é possível preparar uma quantidade maior e congelar porções para utilizar ao longo da semana, respeitando os cuidados de conservação dos alimentos. “O consumo de leguminosas deve fazer parte da rotina alimentar, e não ficar restrito a ocasiões específicas. Alternar lentilha, feijão, grão-de-bico e ervilha ajuda a diversificar a oferta de proteínas vegetais, fibras e minerais”, destaca o nutrólogo.
Por Andréa Simões