O ferro é um nutriente indispensável para o bom funcionamento do corpo. Ele participa da produção de hemoglobina, a proteína que leva oxigênio pelo sangue até os tecidos. Quando o mineral está em falta, podem surgir sinais como cansaço, fraqueza, palidez e dificuldade de concentração. Por isso, não basta prestar atenção apenas na quantidade ingerida: a maneira de combinar os alimentos no prato também interfere no quanto o organismo consegue aproveitar o ferro.
Segundo a nutricionista Mônica Magalhães, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Unime Anhanguera, existem dois tipos de ferro na alimentação: o heme, presente em carnes, aves e peixes, e o não heme, encontrado em feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros. “O ferro não heme apresenta absorção mais variável, mas sua utilização pelo organismo pode ser favorecida pela presença de vitamina C, encontrada em diversas frutas”, destaca.
Abaixo, ela indica sete combinações simples e acessíveis que podem ajudar a melhorar a qualidade nutricional das refeições. Confira:
1. Feijão e laranja
O feijão é uma importante fonte de ferro não heme e faz parte da alimentação cotidiana dos brasileiros. Consumir uma laranja como sobremesa pode favorecer a absorção desse mineral graças à vitamina C presente na fruta. A combinação é uma alternativa prática para melhorar o aproveitamento do ferro vegetal, especialmente em refeições que não incluem carne.
2. Lentilha e limão
A lentilha fornece ferro, proteínas vegetais e fibras. Acrescentar algumas gotas de limão à preparação, como em saladas ou acompanhamentos, contribui com vitamina C, que facilita a absorção do ferro não heme. Para aproveitar esse benefício, o limão pode ser adicionado próximo ao momento do consumo, evitando perdas de vitamina C decorrentes do processamento e da exposição prolongada ao calor.
3. Grão-de-bico e pimentão vermelho
O grão-de-bico contém ferro vegetal, enquanto o pimentão vermelho é uma excelente fonte de vitamina C. A combinação pode ser utilizada em saladas, pastas ou preparações frias. Além de favorecer o aproveitamento do ferro, oferece fibras e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.
4. Couve e acerola
A couve contém ferro não heme e pode fazer parte de refeições acompanhadas de frutas ricas em vitamina C, como a acerola. Uma opção é consumir a couve refogada no almoço e a acerola fresca como sobremesa. A associação contribui para melhorar a absorção do mineral presente nos vegetais, embora a quantidade de ferro fornecida pela couve, isoladamente, não seja elevada.
5. Tofu e kiwi
O tofu, produzido a partir da soja, pode fornecer ferro, em quantidades que variam conforme o processo de fabricação. O kiwi, por sua vez, apresenta vitamina C, nutriente que favorece o aproveitamento do ferro vegetal. A combinação pode ser incorporada a uma refeição com tofu e kiwi como sobremesa, especialmente em padrões alimentares vegetarianos.
6. Arroz integral, feijão e mamão
A combinação de arroz integral e feijão fornece diferentes nutrientes, incluindo ferro de origem vegetal. O mamão, consumido como sobremesa, acrescenta vitamina C à refeição e pode favorecer a absorção do mineral. Apesar disso, cereais integrais e leguminosas também contêm fitatos, compostos que podem reduzir a absorção do ferro. Técnicas adequadas de preparo, como o remolho do feijão, podem ajudar a diminuir parte desses compostos.
7. Sementes de abóbora e morango
As sementes de abóbora fornecem ferro não heme, além de gorduras insaturadas e outros minerais. Quando consumidas com morangos, que contêm vitamina C, podem compor um lanche nutritivo. Uma sugestão é acrescentar sementes de abóbora a uma porção de morangos frescos, respeitando as necessidades energéticas individuais.
Bebidas que podem atrapalhar a absorção de ferro
Enquanto certos alimentos podem melhorar a absorção de ferro pelo organismo, outros podem prejudicar. Mônica Magalhães destaca que o consumo de café e de chás, como o preto e o verde, junto às refeições pode reduzir o aproveitamento do ferro não heme devido à presença de polifenóis. “Pessoas com deficiência de ferro ou maior risco de anemia podem se beneficiar de consumir essas bebidas em horários diferentes das principais refeições, conforme orientação nutricional”, orienta.
Acompanhamento profissional é fundamental
A orientação de um nutricionista ajuda a adequar as combinações alimentares às necessidades de cada pessoa, garantindo uma alimentação equilibrada e segura. “Também é importante manter uma alimentação variada, com fontes adequadas de ferro, proteínas e vitaminas. Crianças, gestantes, pessoas com perdas sanguíneas frequentes e indivíduos que seguem dietas restritivas podem necessitar de atenção especial à ingestão do mineral”, ressalta Mônica Magalhães.
Por Deiwerson Damasceno dos Santos