Linhaça no lanche da tarde: 3 receitas para quem busca ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular não depende apenas de horas dedicadas aos treinos: a alimentação também tem papel fundamental nesse processo. Nesse contexto, o lanche da tarde pode ser uma ótima oportunidade para reforçar a ingestão de nutrientes importantes, especialmente quando a linhaça faz parte do cardápio.

Pequena no tamanho, mas rica em fibras, gorduras boas, proteínas e minerais essenciais, essa semente colabora para o ganho de músculos, além de ajudar na proteção e na reparação dos tecidos musculares. Além disso, é acessível e versátil, ideal para incluir em pratos doces e salgados.

A seguir, confira três receitas com linhaça para incluir na dieta!

1. Panqueca de banana com linhaça

Ingredientes

• 1 banana madura amassada
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de linhaça triturada
• 1/4 de xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 fio de azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse a banana com um garfo até formar um purê homogêneo. Adicione os ovos e misture bem com um batedor de arame. Acrescente a farinha de aveia, a linhaça triturada, o leite, a canela e a essência de baunilha. Misture até obter uma massa cremosa e uniforme. Deixe descansar por aproximadamente 5 minutos para que a linhaça absorva parte do líquido. Adicione o fermento químico e misture delicadamente.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte com um fio de azeite. Despeje pequenas porções da massa na frigideira, formando panquecas arredondadas. Cozinhe por aproximadamente 2 minutos ou até que a parte inferior esteja dourada e a superfície comece a firmar. Vire cuidadosamente e deixe dourar do outro lado por mais 1 a 2 minutos. Repita o processo com o restante da massa e sirva em seguida.

2. Bolinho de batata-doce com frango e linhaça

Ingredientes

• 1 xícara de chá de batata-doce descascada, cozida e amassada
• 1/2 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• Sal a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, misture a batata-doce com o frango. Acrescente o ovo, a farinha de aveia, a linhaça e o sal, mexendo até formar uma massa consistente. Com uma colher, pegue pequenas porções da massa e modele no formato de bolinhas. Distribua em uma assadeira untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, virando os bolinhos na metade do tempo para dourarem por igual. Retire do forno e sirva em seguida.

3. Biscoito crocante com linhaça

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de linhaça marrom
• 1/4 de xícara de chá de sementes de girassol sem casca
• 1/4 de xícara de chá de sementes de abóbora picadas
• 2 colheres de sopa de gergelim
• 2 colheres de sopa de linhaça triturada
• 1 colher de sopa de mel
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em um recipiente, misture a linhaça inteira, o gergelim, as sementes de girassol e as sementes de abóbora. Em outro recipiente, misture a linhaça triturada com a água e deixe descansar por aproximadamente 15 minutos, até formar um gel. Acrescente o mel e o sal e misture bem. Despeje essa preparação sobre as sementes e mexa até que todos os ingredientes fiquem unidos.

Com uma colher, distribua pequenas porções da mistura em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Pressione cada porção com as costas da colher, formando discos achatados e compactos. Leve ao forno preaquecido a 160 °C até ficarem firmes e levemente dourados. Retire do forno e espere esfriar completamente antes de servir, para que fiquem crocantes.