Em 16 de outubro, é comemorado o Dia Mundial do Pão. Presente na alimentação de diferentes povos há milhares de anos, esse alimento conquistou espaço à mesa e se tornou popular ao redor do mundo. Apesar da tradição, seu consumo ainda gera dúvidas quando o assunto é alimentação saudável, especialmente por ser fonte de carboidratos e estar associado ao ganho de peso.
A boa notícia é que o pãozinho pode ter sua presença garantida à mesa e fazer parte de uma alimentação equilibrada. “O pão é, sim, um alimento saudável. Possui nutrientes e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, além de ser fonte de energia e vitaminas do complexo B, em quantidades que variam conforme o tipo e seus ingredientes”, ensina o Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Ainda conforme o médico, o pão não precisa ser visto como um vilão da alimentação nem excluído do cardápio. “O cuidado deve estar na quantidade ingerida diariamente e nos acompanhamentos”, acrescenta. Por isso, ele pode ser um aliado no dia a dia, desde que seja feita uma boa escolha. Há o tradicional pão francês, o de forma, o integral, o preto e os preparados com cereais e sementes.
Deixando o pão mais saudável e nutritivo
Para aumentar o valor nutritivo, o segredo é a combinação com o recheio certo, como proteínas. Entram nesta lista ovos, pasta de frango desfiado ou de atum, creme de ricota e queijo branco. “Essas combinações trazem maior equilíbrio à refeição, considerando que a base do pão francês, o mais consumido entre os brasileiros, é a farinha branca refinada, um carboidrato simples que pode gerar um aumento mais acelerado dos níveis de glicose no sangue. Sua digestão também é mais rápida, e o resultado é que a fome retorna em pouco tempo. As proteínas ajudam justamente a aumentar o valor nutritivo e retardar a saciedade”, explica o nutrólogo.
Qual pão escolher?
O ideal é optar pelas versões integrais, de fermentação natural e com grãos. Embora não haja grande diferença em calorias, o valor nutricional aumenta devido às fibras, que auxiliam a prevenir flutuações nos níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade por mais tempo, tornando menos provável que você coma mais do que o necessário ao longo do dia. “Vale ter atenção aos pães ultraprocessados, pois podem ser ricos em açúcar, aditivos e gorduras ‘ruins’”, alerta o Dr. Durval Ribas Filho.
Quantos pães comer por dia
Não existe uma quantidade diária de pão recomendada para todas as pessoas. O consumo deve considerar as necessidades nutricionais individuais, o gasto energético, o nível de atividade física, as condições de saúde e a composição geral da alimentação.
As versões integrais e ricas em fibras podem contribuir para uma dieta mais equilibrada, mas com atenção à quantidade e aos acompanhamentos. Essa opção tem menor índice glicêmico e pode ser incluída em dietas para diabéticos, com orientação profissional.
Além disso, não há necessidade de excluir o pão de uma dieta de emagrecimento, mas ele deve ser consumido com moderação, dentro de um plano alimentar equilibrado. O que leva ao ganho de peso é o excesso calórico, que pode se esconder nos recheios com gorduras, como manteiga e embutidos.
O pão pode ser consumido à noite
O mais importante não é o horário de consumo, mas o balanço energético total e a qualidade da alimentação ao longo do dia. A dica é dar preferência ao pão integral, por causar um menor pico de glicose e de insulina.
Se não tem glúten, é low carb?
Não é automaticamente low carb. Muitas versões utilizam farinhas alternativas, porém podem ser tão ricas em carboidratos quanto as de trigo, arroz ou mandioca. O pão sem glúten é indicado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, mas pode conter aditivos e ter menos fibras e proteínas, dependendo da fabricação.
“Qualquer exclusão alimentar deve ser avaliada com cuidado. O pão é uma fonte primária de energia, em particular para o cérebro, graças aos carboidratos. Contém fibras e micronutrientes e contribui para a modulação da microbiota intestinal. Comer de forma balanceada e nutritiva é o segredo para evitar os terrorismos alimentares. Tudo pode à mesa, mas com bom senso e planejamento. Nunca se deve esquecer de que as pessoas são diferentes em suas necessidades alimentares”, lembra o presidente da ABRAN.
Por Edna Vairoletti