Montar uma salada que sacia de verdade é mais simples do que parece: basta incluir boas fontes de proteína vegetal, como grão-de-bico, lentilha, quinoa, feijão, edamame e tofu. Além de nutritivos, esses ingredientes combinam com legumes assados, folhas frescas e sementes, formando pratos coloridos e completos.
A seguir, confira receitas de saladas com proteínas vegetais!
1. Salada proteica de batata-doce com grão-de-bico e lentilha
Ingredientes
- 1 batata-doce laranja cortada em fatias finas
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 xícara de chá de vagem cozida e escorrida
- 1 pepino cortado em cubos
- 1 cenoura cortada em palitos
- 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/4 de xícara de chá de castanha-de-caju torrada
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de gergelim preto e branco
- 2 colheres de sopa de azeite
- Folhas de manjericão, couve picada, orégano fresco, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, tempere a batata-doce e o grão-de-bico com metade do azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, até a batata-doce ficar macia e o grão-de-bico levemente crocante. Em uma tigela, misture o pepino com a couve picada.
Em um prato fundo, distribua a batata-doce, o grão-de-bico, a lentilha, a vagem, a cenoura, o tomate-cereja e o pepino com a couve. Regue com o azeite restante e tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a castanha-de-caju, as sementes de abóbora, o gergelim preto e branco e as folhas de manjericão e orégano. Sirva em seguida.
2. Salada proteica de cuscuz marroquino com feijão-branco
Ingredientes
- 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1 abobrinha cortada em meias-luas
- 1 xícara de chá de água quente
- 1 xícara de chá de couve-flor em floretes
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 cebola-roxa cortada em fatias finas
- Salsinha picada, folhas de alface, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, cubra o cuscuz marroquino com a água quente, misture, adicione um fio de azeite, tampe e deixe descansar por 5 minutos. Depois solte com um garfo. Em uma assadeira, tempere a couve-flor, o brócolis, a abobrinha e o pimentão com o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, até dourarem. Em um prato fundo, forre com as folhas de alface e distribua o cuscuz, o feijão-branco, os legumes assados e a cebola-roxa. Finalize com a salsinha picada, acerte o sal e sirva.
3. Salada proteica verde com abacate e cogumelo
Ingredientes
- 1/2 abacate
- 1 xícara de chá de cogumelo paris cortado em fatias
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Água para cozinhar o brócolis no vapor
- 1 colher de sopa de gergelim preto
- Brotos de rabanete, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, tempere a abóbora-cabotiá e o grão-de-bico com metade do azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, até dourarem. Depois, cozinhe o brócolis no vapor por 4 minutos, mantendo-o firme. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite em fogo médio e refogue o cogumelo por 5 minutos. Reserve. Após, em um prato fundo, forre com as folhas de espinafre e distribua o abacate, o brócolis, o cogumelo, o grão-de-bico e a abóbora-cabotiá. Regue com o suco de limão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o gergelim preto e os brotos de rabanete. Sirva em seguida.
4. Salada proteica de quinoa com feijão-preto
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de milho-verde cozido
- 1 tomate cortado em cubos
- 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, junte a quinoa, o feijão-preto, o milho-verde, o tomate, o pimentão e a cebola-roxa. Regue com o azeite e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Finalize com o coentro e sirva. Se preferir, leve à geladeira por 20 minutos antes de servir para realçar o sabor.
5. Salada proteica de edamame com tofu
Ingredientes
- 1 xícara de chá de edamame cozido e debulhado
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 pepino cortado em meias-luas
- 1 cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de gergelim
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Aqueça metade do azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e grelhe os cubos de tofu por cerca de 6 minutos, virando para dourar todos os lados. Em uma tigela, junte o edamame, o pepino e a cenoura. Acrescente o tofu ainda morno, regue com o azeite restante e o suco de limão, acerte o sal e a pimenta-do-reino e misture com cuidado. Finalize com o gergelim e sirva.